기초대사량 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하면 기초대사량(BMR)과 활동량별 하루 필요 칼로리를 계산합니다.
계산 공식
Mifflin-St Jeor 공식
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
활동계수 (TDEE = BMR × 계수)
- • 거의 활동 없음: × 1.2
- • 가벼운 운동 (주 1~3회): × 1.375
- • 보통 운동 (주 3~5회): × 1.55
- • 고강도 운동 (주 6~7회): × 1.725
- • 매우 고강도: × 1.9
예시 계산
예시: 남성, 30세, 175cm, 70kg
- • BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 700 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,648.75 ≈ 1,649 kcal
- • 보통 활동 TDEE: 1,649 × 1.55 = 약 2,556 kcal
- • 체중 감량 목표: 약 2,056 kcal (-500 kcal)
- • 체중 증량 목표: 약 3,056 kcal (+500 kcal)
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자주 묻는 질문
Q. 기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?
기초대사량은 완전한 휴식 상태(잠자는 동안)에서 생명 유지를 위해 소비하는 최소 에너지량입니다. 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등에 사용됩니다. 나이가 들수록, 근육량이 적을수록 기초대사량이 낮아집니다.
Q. TDEE란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 총 에너지 소비량입니다. 기초대사량(BMR)에 활동량을 곱한 값으로, 체중을 유지하려면 TDEE만큼 섭취해야 합니다.
Q. 체중을 줄이려면 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
지방 1kg을 줄이려면 약 7,700 kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500 kcal를 줄이면 주당 약 0.5kg 감량할 수 있습니다. 너무 급격한 칼로리 제한은 근육 손실과 기초대사량 저하를 유발할 수 있으니, 하루 최소 1,200 kcal(여성) 또는 1,500 kcal(남성) 이상은 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식의 차이는 무엇인가요?
Harris-Benedict(1918년)는 오래된 공식으로 신체 활동이 적은 현대인에게 과대추정하는 경향이 있습니다. Mifflin-St Jeor(1990년)는 더 최신 연구를 반영해 현대인에게 더 정확한 것으로 알려져 있습니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
Q. 근육을 늘리려면(벌크업) 칼로리를 얼마나 추가해야 하나요?
TDEE 대비 하루 200~300 kcal 잉여 섭취가 일반적인 린벌크(근육 위주 증량) 전략입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취하는 것이 근육 합성에 효과적입니다. 과도한 잉여는 체지방 증가로 이어지므로 적정 잉여량을 유지하는 것이 중요합니다.
Q. 기초대사량은 나이가 들면 왜 줄어드나요?
나이가 들면 근육량(제지방량)이 자연적으로 감소합니다. 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비하므로, 근육량 감소가 기초대사량 저하로 이어집니다. 30대 이후 10년마다 약 2~3%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 꾸준한 근력 운동이 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
Q. 활동 수준은 어떻게 선택해야 하나요?
사무직으로 앉아서 일하고 운동을 거의 안 하면 '비활동적', 주 3회 이하 가벼운 운동이면 '약간 활동적', 주 3~5회 중등도 운동이면 '보통', 주 6~7회 강도 높은 운동이면 '매우 활동적', 운동선수나 육체 노동자는 '초고활동'을 선택하세요. 대부분의 직장인은 '비활동적' 또는 '약간 활동적'에 해당합니다.