다이어트를 시작하며 “하루 800kcal만 먹으면 빨리 빠지겠지”라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 이 숫자가 내 몸의 기초대사량보다 얼마나 낮은 수준인지는 실제로 계산해보지 않으면 감이 오지 않습니다. 키 163cm, 몸무게 68kg인 34세 사무직 여성을 예로 직접 계산해봤습니다.
기초대사량부터 확인
Mifflin-St Jeor 공식으로 계산하면 이 사람의 기초대사량(BMR)은 1,368kcal입니다. 이는 하루 종일 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지입니다.
활동량에 따라 하루 필요 칼로리가 이만큼 달라진다
| 활동 수준 | 하루 필요 칼로리 (TDEE) |
|---|---|
| 비활동적 (거의 운동 안 함) | 1,641kcal |
| 약간 활동적 (주 1~3회 가벼운 운동) | 1,881kcal |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 2,120kcal |
| 매우 활동적 (주 6~7회 운동) | 2,359kcal |
| 초고활동 (육체노동·매일 강도 높은 운동) | 2,599kcal |
같은 사람이라도 사무직으로 거의 움직이지 않는 ‘비활동적’ 상태와 주 3~5회 운동하는 ‘보통 활동’ 상태의 차이는 479kcal에 달합니다. 식단을 하나도 바꾸지 않아도 활동량만 늘리면 하루 식사에서 479kcal를 줄인 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다는 뜻입니다.
“하루 800kcal” 다이어트, 실제로는 얼마나 부족한 걸까
비활동적인 생활 기준으로 이 사람의 TDEE는 1,641kcal입니다. 여기서 하루 800kcal만 섭취한다면 기초대사량(1,368kcal)보다도 568kcal나 적게 먹는 셈입니다. 생명 유지에 필요한 최소 에너지조차 채우지 못하는 수준이라, 체중은 빠르게 줄더라도 근육 손실과 기초대사량 저하가 함께 일어날 가능성이 큽니다.
계산기가 제시하는 다이어트 권장 섭취량(보통 활동 TDEE − 500kcal)은 1,620kcal로, 800kcal와 비교하면 820kcal나 차이가 납니다. 이 권장량은 기초대사량보다 여전히 높은 수준이라 근손실 위험 없이 주당 약 0.45kg씩 완만하게 감량하도록 설계된 값입니다.
10년 뒤에는 같은 체중이라도 기초대사량이 줄어든다
같은 키·몸무게(163cm, 68kg)라도 44세가 되면 기초대사량은 1,318kcal로, 34세 때보다 50kcal 낮아집니다. 체중을 그대로 유지하고 있어도 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 영향으로, 예전과 똑같이 먹으면 서서히 살이 찌는 이유가 여기에 있습니다.
참고
- 이 계산은 Mifflin-St Jeor 공식 기준 추정치이며, 근육량·체지방률·유전적 요인에 따라 실제 대사량은 개인차가 있습니다.
- 다이어트 권장 섭취량은 하루 500kcal 적자를 기준으로 하며, 이보다 큰 폭으로 줄이면 근손실·요요 위험이 커질 수 있습니다.
- 기초대사량 이하로 장기간 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있으므로, 극단적인 저칼로리 다이어트 전에는 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.